Sport bei der Sommerhitze

Sport bei der Sommerhitze

Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen in diesen Tagen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Deswegen stellt sich die Frage: Trainieren oder nicht trainieren?

Um den Körper vor Überhitzung zu schützen leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten und gibt Wärme über die Haut ab, leider mindert dies die Leistung. Die Muskulatur wird weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Bei Hitze fühlt sich das Training anstrengender an, und man erschöpft schneller. Höchstleistungen sind dann ausgeschlossen.

Hier findet ihr ein paar Tipps, damit das Training im Sommer nicht auf der Strecke bleibt:

Limit Senken: 

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kälteren Tagen. Wenn der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level liegt, sollte man sich zurückhalten, nicht an seiner Grenze trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen sollte man es ruhig angehen und die Intensität und Pensum reduzieren und sogar ab und an eine Pause einlegen.

Den Körper beim Abkühlen unterstützen: 

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen, um den Körper abzukühlen. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut helfen dem Abkühleffekt. Zieht euch Shorts und ärmellose Funktions-Shirts an. Je leichter, luftiger und heller, desto besser, da Hitzestau vermieden werden sollte. Lauft in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken. Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.

Genug trinken: 

Das Schwitzen hat einen großen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes – das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm – drohen Leistungseinbußen. Es wird empfohlen alle 15 Minuten etwas hundert Milliliter in kleinen Schlucken zu trinken. Am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder Apfelsaftschorle – ein Drittel Apfelsaft und zwei Drittel Mineralwasser.

Richtig essen:

Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen. Also solltet ihr möglichst vollwertig, viel Obst und Gemüse essen.

Risikofaktoren vermeiden:

Um weiterhin ohne Problem das Training durchziehen zu können sollte man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg gehen. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingstrecken, in den Wald oder die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Sonnencreme und Sonnenbrille schützen zusätzlich.

Bild: Shutterstock

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